막 달리기 시작했다면? 이 10가지는 꼭 기억하세요
처음 달리기를 시작하면 무엇부터 준비해야 할지 막막할 수 있어요.
운동화만 있으면 되는 줄 알았다가 무릎 아프고, 호흡도 힘들고, 의욕이 꺾이기 쉽죠.
이 글에서는 초보 러너들이 자주 하는 실수와 꼭 알아야 할 기본 10가지를 쉽고 정확하게 정리해드립니다.
1. 좋은 러닝화는 투자할 가치가 있다
일반 운동화와 러닝화는 다릅니다.
자신의 발 형태와 러닝 스타일에 맞는 러닝화를 신는 것만으로도
부상의 70%는 예방할 수 있어요. 매장에 가서 착화 테스트 꼭 해보세요.
2. ‘스트레칭’은 전·후로 모두 해야 한다
달리기 전에는 가벼운 동적 스트레칭,
달린 후엔 근육을 풀어주는 정적 스트레칭.
이 두 가지를 습관화하면 근육 뭉침과 통증 없이 오래 달릴 수 있어요.
3. 달리기에도 '호흡법'이 있다
초보자 대부분이 숨이 먼저 차서 포기합니다.
'코로 들이마시고 입으로 내쉬는' 복식 호흡을 기본으로,
3보 들이마시고 2보 내쉬는 리듬을 익히면 훨씬 오래 달릴 수 있어요.
4. ‘천천히’ 달리는 게 진짜 실력입니다
속도가 중요한 게 아니라 ‘지속 시간’이 중요해요.
처음엔 1km를 8분대 속도로, 걷고 뛰기를 반복해도 좋습니다.
꾸준히 할 수 있는 페이스가 진짜 실력이에요.
5. 러닝 후 회복이 더 중요하다
운동 후 30분 내 단백질 섭취,
충분한 수분 보충,
그리고 수면까지,
회복을 잘해야 몸이 성장하고 부상도 줄어듭니다.
6. 러닝 기록 앱은 동기부여의 시작
내가 얼마나 달렸는지, 어디서 멈췄는지 기록을 남기면
자연스럽게 다음 목표가 생겨요.
완벽할 필요는 없지만 기록은 성장의 거울이 됩니다.
7. 옷차림은 계절보다 ‘체감온도’ 기준
겨울엔 땀이 금방 식고, 여름엔 금방 과열돼요.
기능성 옷을 입고, 땀 배출과 통풍이 잘되는 복장을 선택하세요.
초보자는 특히 과한 옷차림으로 오히려 탈진하는 경우도 많습니다.
8. 매일 달리면 오히려 안 좋을 수 있어요
초반엔 근육이 적응할 시간이 필요해요.
주 3~4회 러닝으로 시작해서,
회복과 달리기를 적절히 섞는 루틴이 중요해요.
9. 주변 환경과 안전을 항상 체크하세요
이어폰을 착용하더라도 한쪽 귀는 열어두세요.
야간 러닝 시 반사 밴드 착용,
그리고 도로보다 공원 트랙 이용이 안전해요.
10. 달리기는 ‘재미’가 먼저입니다
의무감으로 시작하면 오래 못 가요.
자신만의 루틴, 코스, 음악을 정하고
기록보다는 재미와 성취감을 먼저 느껴보세요.
초보 러너 10가지 핵심 요약표
구분 내용 요약
| 구분 | 내용 |
| 장비 | 발에 맞는 러닝화, 기능성 복장 필수 |
| 기술 | 올바른 호흡, 적절한 페이스 |
| 루틴 | 주 3회, 전후 스트레칭 및 회복 중요 |
| 동기부여 | 기록 앱 활용, 재미 위주 러닝 추천 |
| 안전 | 이어폰 주의, 반사 밴드, 트랙 활용 |
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